Január a tél egyik legmegterhelőbb hónapja a szervezet számára. Kevés a napsütés, könnyebben fáradunk, gyakoribbak a megfázások, és az ünnepi időszak után sokan szeretnének újra energikusabbnak érezni magukat. A megfelelő vitamin- és ásványianyag-pótlás ilyenkor kulcsfontosságú – lehetőleg természetes, táplálkozásból származó forrásokból. Nézzük, mit érdemes enni januárban, hogy támogasd az immunrendszeredet és a közérzetedet.
Miért különösen fontos a vitaminpótlás télen?
Télen:
-
kevesebb friss, helyi zöldség-gyümölcs kerül az asztalra,
-
kevesebb D-vitamin termelődik a napfény hiánya miatt,
-
a szervezet nagyobb terhelésnek van kitéve.
A tudatos étkezés segíthet megelőzni a vitaminhiányt és az év eleji kimerültséget.
1. C-vitamin – az immunrendszer alapja
A C-vitamin elengedhetetlen a védekezőképességhez.
Januári természetes források:
-
Savanyú káposzta
-
Citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit)
-
Kivi
-
Csipkebogyótea
-
Paprika (friss vagy savanyított)
👉 A savanyú káposzta igazi téli szuperélelmiszer, ráadásul probiotikus hatású is.
2. D-vitamin – a téli hiányvitamin
A D-vitamin hiánya télen különösen gyakori.
Élelmiszerforrások:
-
Zsíros halak (lazac, makréla, hering)
-
Tojássárgája
-
Máj
-
D-vitaminnal dúsított tejtermékek
👉 Januárban sokaknál indokolt lehet a D-vitamin pótlása, de az étrendi források is sokat számítanak.
3. A-vitamin – a nyálkahártyák védelméért
Az A-vitamin támogatja a bőr és a nyálkahártyák egészségét.
Januári források:
-
Sárgarépa
-
Sütőtök
-
Édesburgonya
-
Spenót, kelkáposzta
👉 A narancssárga színű zöldségek béta-karotinban gazdagok, amelyből a szervezet A-vitamint állít elő.
4. B-vitaminok – az energia és idegrendszer támogatására
A B-vitaminok segítenek a fáradtság csökkentésében.
Források:
-
Teljes kiőrlésű gabonák
-
Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó)
-
Diófélék, magvak
-
Tojás
-
Húsok
👉 Januárban különösen fontosak a stressz és a mentális kimerültség ellensúlyozására.
5. Cink – a megfázások ellenszere
A cink hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Cinkben gazdag ételek:
-
Tökmag
-
Napraforgómag
-
Hüvelyesek
-
Teljes kiőrlésű kenyér
-
Húsok
6. Vas – a fáradtság csökkentésére
A vashiány gyakori oka a téli levertségnek.
Források:
-
Vörös húsok
-
Lencse, bab
-
Spenót
-
Cékla
👉 A vas felszívódását segíti a C-vitamin, ezért érdemes együtt fogyasztani őket.
7. Probiotikumok – bélrendszer és immunitás
A bélflóra egészsége szorosan kapcsolódik az immunrendszerhez.
Januári források:
-
Savanyú káposzta
-
Kefir, joghurt
-
Kovászos uborka
8. Folyadékpótlás télen is fontos
Bár kevésbé érezzük a szomjúságot, a folyadékbevitel elengedhetetlen.
Ajánlott:
-
Gyógyteák (csipkebogyó, hárs, kamilla)
-
Langyos víz
-
Citromos-mezes tea