2019. május 09.
Gyakorlatok a futópad használatához, melyek hozzájárulnak az alakformáláshoz

Elege van a céltalan futásból anélkül, hogy egy összetett edzést végezne az alakformálás érdekében? Íme néhány gyakorlat típus, melyek segíteni fognak ebben. Ugyanakkor ez a hat rutin elősegíti, hogy elkerülje az unalmat és, hogy jobb eredményt érjen el, mint valaha.

Változtasson a gyorsaságon – állítsa be a dőlésszöget 1%-ra és végezzen bemelegítést 10 perces könnyed futással. Majd változtasson a gyorsaságon 2 perccel az előző gyorsasághoz képest – ha előtte 10 percig lassabban futott, most fusson 8 percig, de nagyobb gyorsasággal. Tartsa meg ezt a ritmust 3-4 percig, majd sétáljon 3-4 percig. Ez egy kör; végezzen el 3-5 kört összesen. Ez egy maximális terhelésű gyakorlat, mely segíteni fog, a megszokott ritmus megváltoztatásában, hogy még hatékonyabb legyen az edzés.

Progresszív futás – melegítsen be 5-10 percig könnyed futással. Majd állítsa be a dőlésszöget 1%-ra s kezdjen el futni 8 km/órás sebességgel. Minden percben emeljen a gyorsaságon a professzionális futópadon egészen addig míg el nem fárad teljesen. Ez az edzésforma szisztematikusan és progresszív módon fogja növelni az ellenálló képességet. Ugyanakkor mentálisan is stimulál és fejleszt.

Fél mérföldes intervall – végezzen bemelegítést 15-20 percig alacsony fokozaton. Majd fusson körülbelül fél kilométert a legnagyobb sebesség 75%-án. Amikor elérte a fél kilométert lassanként csökkentse az intenzitást. Ez egyetlen kör; végezzen összesen 6-8 kört. Ha nem tudja végig csinálni az összes kört, mivel ez egy eléggé megterhelő gyakorlat, az még nem azt jelenti, hogy nem lesz képes javítani a gyorsfutás képességét, de ugyanakkor bizonyosodjon meg róla, hogy rendelkezik a kellő erővel és energiával, hogy megtartsa a kitűzött célhoz szükséges állóképességet.

Váltakozó edzés – végezzen bemelegítést 10 percig alacsony fokozaton. Kezdje meg az edzést 8%-os dőlésszöggel és fusson, amilyen gyorsan csak tud 30 másodpercen keresztül. Majd állítsa 5%-ra a dőlésszöget és sétáljon 30 másodpercig. A megszokott séta után fusson 90 másodpercig a megszokott ritmusban majd 2 percig sétáljon normál tempóban. Ez egyetlen kör, végezze el a gyakorlatot 6-9 körben. Ez a gyakorlatsor az anaerob és neuromuszkuláris rendszert teszi próbára ugyanakkor elősegítvén az állóképesség növelését is.

Ismétlések – Ehhez szükséges egy tévé, amelyik Ön előtt van. Végezzen bemelegítést 10 percig alacsony fokozaton. Akárhányszor megjelenik egy reklám a műsor vagy a film közben, fusson 2 percnél gyorsabban, mint a bemelegítő program, egészen addig, amíg véget nem ér a reklám. Végezze ezt a gyakorlatot egészen addig míg teljesen el nem fárad.

Progresszív intervall – Végezzen bemelegítést 10 percig alacsony intenzitáson. Indítsa el a futópadot  10 km/órás sebességgel 1%-os dőlésszöggel és így fusson 60 másodpercig. Majd csökkentse a sebességet és tartson 60 másodperces szünetet. Emelje meg a sebességet 10 km/órára és ismételje meg a 60 másodperces futást 60 másodperces szünettel s minden szünet után 1 km/órával növelje a sebességet. Mikor már nem tudja tartani a beállított sebességet csökkentse a futást idejét 30 másodpercre s a pihenést tartsa meg 60 másodpercen egészen addig amíg már nem bír futni. Ez egy csodálatos edzés.


Kapcsolódó bejegyzések

Megosztás

Szerzőről

hunprobalazs